Chaque souffle comprend deux éléments : l’inspiration et l’expiration. Nous pouvons retenir notre souffle sur l’un ou sur l’autre. En sanskrit, la rétention de l’inspiration est appelée puraka ; la rétention de l’expiration est appelée rechaka.
Il existe de multiples techniques de pranayama qui peuvent toutes avoir un effet positif sur la physiologie, et la relation entre le corps et le mental. Certains professeurs conseillent de boire un verre d’eau chaude juste avant une pratique de pranayama et de l’éloigner des repas, car nous travaillons la région des abdominaux, et par conséquent la digestion.
Voici quelques techniques :
Ujjayi – la respiration victorieuse
Faite uniquement à travers le nez, l’ujjayi implique de respirer avec la bouche fermée, mais sans serrer la mâchoire. La gorge doit être un peu comprimée pour produire un son pendant la respiration. Ce son pourrait être décrit comme celui que nous entendons lorsque nous portons un coquillage à notre oreille, ou comme le son des vagues de l’océan. Le souffle ujjayi peut être imaginé comme des vagues de souffle baignant le corps et l’esprit, les rendant comme neufs. Il est suggérer de pratiquer la respiration Ujjayi au début du cours.
Nadi shoddana- la respiration alternée
Cet exercice équilibre le souffle à travers les deux narines.
La plupart du temps, nous respirons davantage à travers une narine que l’autre. Rappelons que dans chaque narine se termine l’un des nadis principaux : ida dans la narine gauche, pingala dans la narine droite.
Pour pratiquer nadi shoddana, asseyez-vous jambes croisées, fermez les yeux et expirez d’abord à travers les deux narines. Ensuite, levez la main de votre choix vers votre nez, repliez l’index et le majeur vers votre paume, et utilisez le pouce et l’annulaire pour bloquer tour à tour vos narines. Bloquez d’abord la narine droite et inspirez à travers la gauche. Puis changez : bloquez la narine gauche et expirez à travers la droite.
Sans changer la position de vos doigts, inspirez maintenant à travers la narine droite, avant d’alterner à nouveau et expirer à travers la gauche. Vous avez alors réalisé un cycle de nadi shoddana.
Chaque inspiration et expiration doit être de la même durée, par exemple cinq secondes pour chaque souffle. Vous pouvez progressivement prolonger jusqu’à dix secondes, ou même davantage, si cela vous convient. Répétez le cycle entier au moins dix fois ; ensuite, relâchez votre main et respirez plusieurs fois à travers vos deux narines.
Notez si vous vous sentez différemment, et si votre respiration semble plus fluide et facile. Pendant cet exercice, certains pratiquants fixent leur concentration sur le troisième œil, tout en maintenant leurs yeux fermés. Cela leur permet de calmer leur mental et d’apprécier pleinement la circulation du souffle dans le corps.
Kapalbhati – la respiration énergétique.
Cet exercice peut renouveler rapidement l’énergie et réveiller un esprit fatigué. Commencez par vous asseoir, détendez votre corps, fermez les yeux, et faites quelques respirations profondes en gonflant votre abdomen. Gardez les lèvres légèrement fermées, sans serrer la mâchoire, puis commencez à forcer des expirations courtes à travers le nez, suivies d’inspirations en comptant à peu près une seconde à chaque fois.
Faites quinze cycles de respiration kapalbhati (ce qui équivaut à trente secondes), puis reprenez une respiration normale. Sentez-vous quelque chose de différent dans votre corps ou dans votre énergie ? Attendez une trentaine de secondes, puis reprenez la respiration énergétique pendant un autre cycle de trente secondes. Répétez plusieurs cycles pour continuer à réveiller cette énergie, cette respiration vous permettra également d’éliminer le mucus des poumons.
Pour un débutant, il vaut mieux ne commencer que par un ou deux cycles à la fois. Cette respiration est à éviter pour les femmes enceintes, ou pour ceux et celles qui souffrent de problèmes d’estomac.
Souvenez-vous d’être toujours à l’écoute de votre corps et de ne rien forcer si vous ne vous sentez pas bien.
Simha – la respiration du lion.
Cet exercice étire les muscles du visage, du cou et de la gorge, tout en stimulant une meilleure circulation sanguine.
Pour commencer, asseyez-vous dans une position confortable : soit les jambes croisées, soit à genoux assis sur vos talons, les mains posées sur les cuisses. Étirez votre colonne vertébrale pour vous asseoir bien droit. Commencez à rallonger votre respiration, et tout en gardant les yeux ouverts, fixez votre regard sur votre troisième œil. Inspirez profondément, et ouvrez bien grand la bouche lorsque vous expirez. Sortez la langue le plus loin possible, et faites un grand son Haaaaahhhhhh. Vous pouvez vous inspirer du rugissement d’un lion ! Répétez le souffle du lion trois ou quatre fois, avant de rentrer la langue et de respirer normalement. Vous pouvez aussi choisir d’adopter une posture plus « lionne » en pratiquant cet exercice, par exemple en posant les paumes par terre et en avançant la poitrine pour mieux « rugir ». Certains prétendent que cet exercice peut aider une mauvaise haleine chronique, ou même un bégayement.
Bhramari – la respiration de l’abeille
Cet exercice tire son nom d’une espèce d’abeille indienne appelée Bhramari, car cet exercice provoque un bourdonnement similaire à celui d’une abeille. Cette respiration aide à renforcer les cordes vocales et les muscles de la gorge. Pour la pratiquer, inspirez lentement à travers le nez avec les lèvres légèrement fermées. Puis expirez doucement, en « bourdonnant » comme une abeille, aussi longtemps que possible, jusqu’à ne plus avoir de souffle. Inspirez à nouveau et recommencez. Répétez au moins cinq fois pour réveiller votre voix et détendre le haut de votre corps.
